Click to order
Cart
Total: 
Ваше имя
Телефон
Удобные дата и время
Форма обратной связи
Оставьте ваши данные удобным для вас способом
Еда – oдин из важных кирпичиков долголетия.
Что есть, чтобы жить долго и счастливо, давая своему организму самое необходимое?
Мы в Суперплемени давно изучаем этот вопрос, и поняли, что не смотря на большое количество различной информации, определение оптимального рациона не меняется уже некоторое время.

Основа здорового питания — это потребление продуктов, которые ваша прабабушка назвала бы едой – непереработанная, цельная, растительная пища.
Главное — соблюдать баланс овощей, фруктов, цельнозерновых, морепродуктов, бобовых, орехов, семян и воды.
Это известно диетологам уже несколько поколений.


Часто меняются модные тенденции и маркетинговые трюки. Чтобы не попадаться на уловки, мы поделимся с вами некоторыми наработками и наблюдениями.
БЖУ и микроэлементы

Современная наука разделяет макронутриенты и микронутриенты.

Макроэлементы – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые мы получаем из еды. Микроэлементы – это витамины и минеральные вещества.

И то, и другое необходимо нам для жизни, но разница в том, что макроэлементы дают нам энергию, а микроэлементы дают нам необходимые химические вещества, которые помогают клеткам осуществлять свои функции. Среди микроэлементов разделяют витамины (A, B, C, и т.д.) и минеральные вещества (железо, магний, селен и проч.).

Количество потребляемых нами макро и микроэлементов имеет важное значение, и если БЖУ очень трудно «недоесть», напротив, зачастую наше ежедневное потребление превышает количество необходимой нам энергии, то с микроэлементами ситуация противоположная – как выяснили учёные, мы очень часто недоедаем необходимое нам ежедневное количество микроэлементов.
В США разработали систему рекомендованного дневного рациона, которую используют и в других странах.
RDI – reference daily intake – непосредственно, рекомендованное количество БЖУ и микроэлементов, необходимое 98% людей
вне зависимости от их пола, возраста и веса.

В мире до сих пор нет консенсуса по поводу «правильной диеты», которая бы обеспечивала нас всем необходимым. Всё очень индивидуально и сильно зависит от потребностей каждого человека (которые также могут меняться каждый день в зависимости от степени физической нагрузки/климата/и других факторов). Вместе с тем мы поделимся моделями, на которые мы сами ориентируемся и сегодня мы поговорим про макроэлементы.

Мое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:
40% углеводы
40% жиры
20% белки
Иcходя из этого пирамида питания выглядит приблизительно так:
Теперь давайте более подробно обсудим каждый макроэлемент.

Углеводы

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для нашего организма.

В среднем нам нужно около 2-3 грамм углеводов на 1 кг веса, если мы ведем малоподвижный образ жизни. И около 3-4, если мы очень активны.

Необходимо потребление всех видов углеводов, но в разных пропорциях. Желательно, чтобы большинство углеводов поступало в виде так называемых сложных углеводов (минимум 70% от всего количество потребляемых в день углеводов).

Сложные углеводы находятся в продуктах питания, содержащих в составе много клетчатки и имеющих низкий гликемический индекс. В отличие от простых (быстрых) углеводов, они отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «долгими».

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов (в 100г):

60-70 г – макароны из твердых сортов класса А!
60 до 42 г – бобовые
30 г – кешью
20 г - киноа, гречка, пшенка
около 15 г – овощи

Особое внимание стоит уделить клетчатке, как подвиду сложных углеводов. Она не усваивается организмом вовсе, что помогает использовать ее в качестве стимулятора активности ЖКТ и его очищения от шлаков. Клетчатка не может быть переварена кишечником человека, поэтому сахар не проходит в наши клетки.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, 100 г в сухом виде Содержание клетчатки Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г


Что касается простых углеводов, то они дают резкий прилив сил и энергии за счет быстрого поступления сахара в кровь.
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях, а также большинство продуктов из белой муки. По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно и он очень вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник».

Сахар и крахмал вызывают производство гормонов: инсулина и гормона роста.
Эти гормоны способствует старению клеток.


Как?

1. Молекулы сахара дают энергию и клетки начинают быть более активными, работают на все катушку, как сумасшедшие. Так как функции клетки осуществляются с помощью протеинов, то продуктом активной работы клеток становится все больше и больше протеинового мусора.

2. Со временем сахар в организме может служить 'клеем' для протеинов и образовывать сложные цепи, и когда это происходит, ткани затвердевают, становятся менее эластичными и более хрупкими.

Именно поэтому наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
3. Жиры на здоровье
Исследования показывают, что человек должен получать порядка трети общей калорийности питания из различных жиров. Это от 44 до 77 граммов жира в день, если брать за ориентир 2000 кКал в день.

Воспринимая жиры исключительно как зло и избегая их, вы ухудшаете как синтез гормонов, так и обмен веществ и иммунитет в целом.

Неправильная трактовка научных исследований в прошлом привела к тому, что целые поколения людей оказались твердо убеждены в том, что животные жиры являются опасными ингредиентами. На мой взгляд, это не так.
Новейшие исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров:

50% мононенасыщенные

30% насыщенные жирные кислоты

20% полиненасыщенные


Давайте рассмотрим каждый из этих разновидностей жиров отдельно
MUFA: Мононенасыщенные жиры — 50% от общего количества жиров

  • Оливковое масло
  • Орехи (за исключением грецких)
  • Авокадо
  • Семена
SF: Насыщенные жиры — 30% от общего количества жиров

  • Кокосовое масло
  • Животный жир
  • Масло сливочное, сыр, сливки
PUFA: Полиненасыщенные жиры — 20% от общего количества жиров; оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — от 4 к 1 до 1 к 1.

  • Омега-3: жирная рыба, рыбий жир, масло льняного семени, чиа, грецкие орехи
  • Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)
Плохие жиры, которых лучше избегать, как чумы:

Трансжиры - модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных!) маслах и жирах в процессе повторной высокотемпературной обработки. Регулярное употребление даже небольших доз трансгенных жиров в пищу нарушает нормальную работу метаболизма, провоцирует ожирение, а также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Список продуктов с транжирами:

  • картофель фри
  • любой обжаренный фастфуд
  • маргарин
  • выпечка на основе маргарина
  • чипсы, крекеры
Научные исследования говорят о том, что вред для здоровья и изменение обмена веществ человека происходят при употреблении в пищу трансжиров в количестве от 2% суммарной суточной нормы калорий. В пересчете на граммы это равнозначно 3-4 г трансгенных жиров в день — столовой ложке маргарина для выпечки или небольшой порции картофеля фри.
В начале 2010-х годов регулирующие органы США и Канады настояли на том, чтобы количество трансжиров в продуктах измерялось и обязательно указывалось на упаковке — ровно как и содержание полезных жиров Омега-3. Однако данные правила не коснулись России, Китая и большинства стран Азии, где измерять и указывать содержание трансжиров в продуктах не требуется.

Поэтому настоятельно рекомендуем следите за потреблением таких жиров самостоятельно.
4. Белки
Белок необходим организму для построения всех клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Самое минимальное количество белка, которое нужно потреблять в день для любого взрослого человека 50 г по стандартам RDI. В России рекомендуемые нормы количества белка в рационе утверждены Роспотребнадзором.
В методических рекомендациях говорится о том, что потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 г в день и от 58 до 87 г для женщин. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), эта рекомендация означает употребление 1,2–1,5 г белка в сутки на каждый килограмм веса тела.

На мой взгляд половина употребляемого в день белка должна приходиться на КАЧЕСТВЕННЫЕ источники животного происхождения, также богатые полезными жирами (морепродукты, рыба, яйца, мясо, молочные продукты), половина — на растительные (бобы, злаковые культуры, овощи, фрукты).
Почему я позитивно отношусь к белкам животного происхождения?

Аминокислотный профиль – большинство аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно из других аминокислот. Однако восемь (+ аригин, условно незаменимая аминокислота) из них нашему организму воссоздать не по силам, они должны поступать только извне.

Если вы посмотрите на графики, которые сравнивают профиль незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения с растительными белками, такими как бобы, горох и рис, вы увидите, что животные белки содержат больше всех незаменимых аминокислот. Например, одна порция говядины соответствует стандартам для трех из девяти аминокислот, в то время как ни один из растительных белков даже близко не приближается к этому.
Некоторых важных для нашего организма микроэлементов в животном белке гораздо больше, чем в белках растительного происхождения. Животный протеин это не только протеин, он содержит и другие полезные питательные вещества, нехватка которых зачастую наблюдается у веганов и вегетарианцев. В основном это креатин, бета-аланин, кальций, цинк, витамины B6 и B12.

Сложность восполнения минимального количества белка с учетом необходимости потребить гораздо большее количество еды. Чтобы дать своему организму самый минимум – около 1 грамма белка на 1 кг веса, нам приблизительно нужно потреблять около 20 грамм белка с каждым приемом пищи.
И если, например, в 100 граммах продуктов животного происхождения содержится около 20 грамм белка, то для того, чтобы потребить такое же количество вместе с растительной пищей, нам нужно съесть за раз:

300-400 грамм бобовых или
600 грамм киноа/гречки или
1 кг брокколи или
2 кг салата или
7 кг яблок

Хочу видеть тех людей, которые потребляют данные продукты в таком количестве за раз. Но даже если это физически возможно, есть еще один важный момент -
Биодоступность - насколько легко мы можем переваривать и использовать белок, который поступает к нам с пищей?

Судя по исследованиям растительный белок усваивается минимум в ПОЛТОРА раза хуже, чем животный. Т.е. даже если мы употребим достаточное, на наш взгляд, количество белка, он усвоится в гораздо меньшей степени, чем мы себе представляем. Рекордсмен усвояемости среди белков растительного происхождения нут – 0. 78
(у сои коэффициент выше, но я с подозрением отношусь к этому продукту и вам советую), тогда как у говядины (продукт с самым низким (!) профилем усвояемости) он 0.92.
В среднем весь растительный белок, который вы потребляете, можно смело делить на 2.


Я не отрицаю, что возможно получить все необходимые аминокислоты и микроэлементы, употребляя лишь растительный белок, но для этого вам нужно очень-очень-очень сильно постараться и включить в ваш рацион большое количество биодобавок химического происхождения.

Для получения с пищей необходимого минимума белка вы можете использовать следующие примерные расчеты содержания белка в продуктах:

- порция фруктов или овощей – 1г;
- 1 яйцо или горсть орехов – 5г;
- 160г бобов – 15г;
- 85–115г мяса, рыбы или домашней птицы – 25г.
Почему важно не переусердствовать с протеином?
Если есть слишком много протеинов, то тело будет пытаться использовать больше протеинов и расти, но с другой стороны – увеличение объема протеинов означает, что клетки будут быстрее захламляться, результат – быстрее стареть.
Что вызывает старение клеток?
Со временем в клетках накапливаются молекулы протеинов, которые никак не используются, просто занимают пространство. Также они имеют свойство соединяться в структуры, которые еще менее полезны и мобильны. В результате происходит захламление и клетки перестают выполнять свои функции.

Альцгеймер, Паркинсон и многие другие болезни происходят по этим двум причинам:

1. Ненормальные протеины, чуть-чуть неправильной формы, которая позволяет им легче зацепляться друг за друга.

2. Ухудшение функции липосом, которые со временем не могут расщеплять достаточно протеинов. В результате они болтаются в клетке, как мусор.
От более безопасного к менее безопасному животному протеину:

Рыба/Морепродукты
Яйца
Белое мясо
Молочные продукты
Красное мясо


Переработанное мясо (сосиски, колбаса) – от этих продуктов я рекомендую отказаться вовсе, так как в них мало настоящего и много всего искусственного и переработанного.

Многие исследования подтверждают, что слишком много красного мяса (несколько раз в неделю/каждый день/несколько раз в день) может привести к проблемам с сердцем, сосудами, спровоцировать развитие онкологических заболеваний. По некоторым исследованиям, продолжительность жизни тех, кто злоупотребляет этим продуктом, сокращается на 8–10%.
Вместе с тем я не рекомендую совсем исключать красное мясо из рациона, так как это хороший источник железа, цинка, многих незаменимых аминокислот, а также таурина, карнитина, коньюгованных линолеиновых кислот, креатина и витамина В12. Но все это можно получить лишь из чистого мяса!

Качественный вкусный стейк 1 раз в неделю – вот моя личная рекомендация и мясная программа минимум.

Подводя итоги, возможно, у вас возникнет вопрос о том, сколько белков/жиров/углеводов нужно именно вам каждый день. Тут мы не можем дать однозначный ответ, так как очень многое зависит от того образа жизни, который вы ведете, количества умственных и физических нагрузок каждый день, индивидуальных особенностей каждого организма.
Но в качестве ориентира приведем следующие данные:

Стандарт по нутриентам ВОЗ:

- белки 1 г на 1кг веса
- жиры 0,7-1 г на 1кг веса
- углеводы 2-3 г на 1кг веса


При условии наличия трех тренировок в неделю:

- белки - 1,3-1,7 г на 1кг веса
- жиры 0,7-1,1 г на 1кг веса
- углеводы 3-4 г на 1кг веса


Поднимаем за вас стакан воды и желаем вам найти ваш идеальный баланс БЖУ!
Источники

1 – Общие сведения по витаминам https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B

2 – Reference Daily Intake
https://en.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake

3 - Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake - https://www.bodybuilding.com/fun/calcarbs.htm

4 - Calculate Your Recommended Protein Intake - https://www.bodybuilding.com/fun/calpro.htm

5 - Calculate Your Recommended Fat Intake- https://www.bodybuilding.com/fun/fats_calculator.htm

6 - Нормы БЖУ — основы здорового питания
https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah

7 - Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктахтаблицы
https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

8 - Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19399016


9 - Трансжиры — что это такое? Чем опасны и вредны трансгенные жиры?
https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/chem-opasny-trans-jiry

10 - Is There an Optimal Ratio of PUFAs, MUFAs, and Saturated Fats?
https://nutritionovereasy.com/2012/05/is-there-an-optimal-ratio-of-pufas-mufas-and-saturated-fats/

11 - Why the Optimal Human Diet Includes Animal Protein - https://chriskresser.com/why-the-optimal-human-diet-includes-animal-protein/

12 – Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583
Остались вопросы?
Буду рада тебе помочь
В продолжении темы