Форма обратной связи
Оставьте ваши данные удобным для вас способом
Еда – oдин из важных кирпичиков долголетия.
Что есть, чтобы жить долго и счастливо, давая своему организму самое необходимое?
Мы в Суперплемени давно изучаем этот вопрос, и поняли, что не смотря на большое количество различной информации, определение оптимального рациона не меняется уже некоторое время.
Основа здорового питания — это потребление продуктов, которые ваша прабабушка назвала бы едой – непереработанная, цельная, растительная пища.
Основа здорового питания — это потребление продуктов, которые ваша прабабушка назвала бы едой – непереработанная, цельная, растительная пища.
Главное — соблюдать баланс овощей, фруктов, цельнозерновых, морепродуктов, бобовых, орехов, семян и воды.
Это известно диетологам уже несколько поколений.
Часто меняются модные тенденции и маркетинговые трюки. Чтобы не попадаться на уловки, мы поделимся с вами некоторыми наработками и наблюдениями.
Это известно диетологам уже несколько поколений.
Часто меняются модные тенденции и маркетинговые трюки. Чтобы не попадаться на уловки, мы поделимся с вами некоторыми наработками и наблюдениями.
БЖУ и микроэлементы
Современная наука разделяет макронутриенты и микронутриенты.
Макроэлементы – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые мы получаем из еды. Микроэлементы – это витамины и минеральные вещества.
И то, и другое необходимо нам для жизни, но разница в том, что макроэлементы дают нам энергию, а микроэлементы дают нам необходимые химические вещества, которые помогают клеткам осуществлять свои функции. Среди микроэлементов разделяют витамины (A, B, C, и т.д.) и минеральные вещества (железо, магний, селен и проч.).
Количество потребляемых нами макро и микроэлементов имеет важное значение, и если БЖУ очень трудно «недоесть», напротив, зачастую наше ежедневное потребление превышает количество необходимой нам энергии, то с микроэлементами ситуация противоположная – как выяснили учёные, мы очень часто недоедаем необходимое нам ежедневное количество микроэлементов.
Современная наука разделяет макронутриенты и микронутриенты.
Макроэлементы – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые мы получаем из еды. Микроэлементы – это витамины и минеральные вещества.
И то, и другое необходимо нам для жизни, но разница в том, что макроэлементы дают нам энергию, а микроэлементы дают нам необходимые химические вещества, которые помогают клеткам осуществлять свои функции. Среди микроэлементов разделяют витамины (A, B, C, и т.д.) и минеральные вещества (железо, магний, селен и проч.).
Количество потребляемых нами макро и микроэлементов имеет важное значение, и если БЖУ очень трудно «недоесть», напротив, зачастую наше ежедневное потребление превышает количество необходимой нам энергии, то с микроэлементами ситуация противоположная – как выяснили учёные, мы очень часто недоедаем необходимое нам ежедневное количество микроэлементов.
В США разработали систему рекомендованного дневного рациона, которую используют и в других странах.
RDI – reference daily intake – непосредственно, рекомендованное количество БЖУ и микроэлементов, необходимое 98% людей вне зависимости от их пола, возраста и веса.
В мире до сих пор нет консенсуса по поводу «правильной диеты», которая бы обеспечивала нас всем необходимым. Всё очень индивидуально и сильно зависит от потребностей каждого человека (которые также могут меняться каждый день в зависимости от степени физической нагрузки/климата/и других факторов). Вместе с тем мы поделимся моделями, на которые мы сами ориентируемся и сегодня мы поговорим про макроэлементы.
Мое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:
40% углеводы
40% жиры
20% белки
Иcходя из этого пирамида питания выглядит приблизительно так:
RDI – reference daily intake – непосредственно, рекомендованное количество БЖУ и микроэлементов, необходимое 98% людей вне зависимости от их пола, возраста и веса.
В мире до сих пор нет консенсуса по поводу «правильной диеты», которая бы обеспечивала нас всем необходимым. Всё очень индивидуально и сильно зависит от потребностей каждого человека (которые также могут меняться каждый день в зависимости от степени физической нагрузки/климата/и других факторов). Вместе с тем мы поделимся моделями, на которые мы сами ориентируемся и сегодня мы поговорим про макроэлементы.
Мое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:
40% углеводы
40% жиры
20% белки
Иcходя из этого пирамида питания выглядит приблизительно так:
Теперь давайте более подробно обсудим каждый макроэлемент.
Углеводы
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для нашего организма.
В среднем нам нужно около 2-3 грамм углеводов на 1 кг веса, если мы ведем малоподвижный образ жизни. И около 3-4, если мы очень активны.
Необходимо потребление всех видов углеводов, но в разных пропорциях. Желательно, чтобы большинство углеводов поступало в виде так называемых сложных углеводов (минимум 70% от всего количество потребляемых в день углеводов).
Сложные углеводы находятся в продуктах питания, содержащих в составе много клетчатки и имеющих низкий гликемический индекс. В отличие от простых (быстрых) углеводов, они отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «долгими».
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов (в 100г):
60-70 г – макароны из твердых сортов класса А!
60 до 42 г – бобовые
30 г – кешью
20 г - киноа, гречка, пшенка
около 15 г – овощи
Углеводы
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для нашего организма.
В среднем нам нужно около 2-3 грамм углеводов на 1 кг веса, если мы ведем малоподвижный образ жизни. И около 3-4, если мы очень активны.
Необходимо потребление всех видов углеводов, но в разных пропорциях. Желательно, чтобы большинство углеводов поступало в виде так называемых сложных углеводов (минимум 70% от всего количество потребляемых в день углеводов).
Сложные углеводы находятся в продуктах питания, содержащих в составе много клетчатки и имеющих низкий гликемический индекс. В отличие от простых (быстрых) углеводов, они отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «долгими».
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов (в 100г):
60-70 г – макароны из твердых сортов класса А!
60 до 42 г – бобовые
30 г – кешью
20 г - киноа, гречка, пшенка
около 15 г – овощи
Особое внимание стоит уделить клетчатке, как подвиду сложных углеводов. Она не усваивается организмом вовсе, что помогает использовать ее в качестве стимулятора активности ЖКТ и его очищения от шлаков. Клетчатка не может быть переварена кишечником человека, поэтому сахар не проходит в наши клетки.
Продукты, богатые клетчаткой
Продукты, 100 г в сухом виде Содержание клетчатки Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Что касается простых углеводов, то они дают резкий прилив сил и энергии за счет быстрого поступления сахара в кровь.
Продукты, богатые клетчаткой
Продукты, 100 г в сухом виде Содержание клетчатки Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Что касается простых углеводов, то они дают резкий прилив сил и энергии за счет быстрого поступления сахара в кровь.
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях, а также большинство продуктов из белой муки. По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно и он очень вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник».
Сахар и крахмал вызывают производство гормонов: инсулина и гормона роста.
Эти гормоны способствует старению клеток.
Как?
1. Молекулы сахара дают энергию и клетки начинают быть более активными, работают на все катушку, как сумасшедшие. Так как функции клетки осуществляются с помощью протеинов, то продуктом активной работы клеток становится все больше и больше протеинового мусора.
2. Со временем сахар в организме может служить 'клеем' для протеинов и образовывать сложные цепи, и когда это происходит, ткани затвердевают, становятся менее эластичными и более хрупкими.
Именно поэтому наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно и он очень вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник».
Сахар и крахмал вызывают производство гормонов: инсулина и гормона роста.
Эти гормоны способствует старению клеток.
Как?
1. Молекулы сахара дают энергию и клетки начинают быть более активными, работают на все катушку, как сумасшедшие. Так как функции клетки осуществляются с помощью протеинов, то продуктом активной работы клеток становится все больше и больше протеинового мусора.
2. Со временем сахар в организме может служить 'клеем' для протеинов и образовывать сложные цепи, и когда это происходит, ткани затвердевают, становятся менее эластичными и более хрупкими.
Именно поэтому наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
3. Жиры на здоровье
Исследования показывают, что человек должен получать порядка трети общей калорийности питания из различных жиров. Это от 44 до 77 граммов жира в день, если брать за ориентир 2000 кКал в день.
Воспринимая жиры исключительно как зло и избегая их, вы ухудшаете как синтез гормонов, так и обмен веществ и иммунитет в целом.
Неправильная трактовка научных исследований в прошлом привела к тому, что целые поколения людей оказались твердо убеждены в том, что животные жиры являются опасными ингредиентами. На мой взгляд, это не так.
Воспринимая жиры исключительно как зло и избегая их, вы ухудшаете как синтез гормонов, так и обмен веществ и иммунитет в целом.
Неправильная трактовка научных исследований в прошлом привела к тому, что целые поколения людей оказались твердо убеждены в том, что животные жиры являются опасными ингредиентами. На мой взгляд, это не так.
Новейшие исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров:
50% мононенасыщенные
30% насыщенные жирные кислоты
20% полиненасыщенные
Давайте рассмотрим каждый из этих разновидностей жиров отдельно
50% мононенасыщенные
30% насыщенные жирные кислоты
20% полиненасыщенные
Давайте рассмотрим каждый из этих разновидностей жиров отдельно
MUFA: Мононенасыщенные жиры — 50% от общего количества жиров
- Оливковое масло
- Орехи (за исключением грецких)
- Авокадо
- Семена
SF: Насыщенные жиры — 30% от общего количества жиров
- Кокосовое масло
- Животный жир
- Масло сливочное, сыр, сливки
PUFA: Полиненасыщенные жиры — 20% от общего количества жиров; оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — от 4 к 1 до 1 к 1.
- Омега-3: жирная рыба, рыбий жир, масло льняного семени, чиа, грецкие орехи
- Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)
Плохие жиры, которых лучше избегать, как чумы:
Трансжиры - модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных!) маслах и жирах в процессе повторной высокотемпературной обработки. Регулярное употребление даже небольших доз трансгенных жиров в пищу нарушает нормальную работу метаболизма, провоцирует ожирение, а также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры - модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных!) маслах и жирах в процессе повторной высокотемпературной обработки. Регулярное употребление даже небольших доз трансгенных жиров в пищу нарушает нормальную работу метаболизма, провоцирует ожирение, а также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Список продуктов с транжирами:
- картофель фри
- любой обжаренный фастфуд
- маргарин
- выпечка на основе маргарина
- чипсы, крекеры
В начале 2010-х годов регулирующие органы США и Канады настояли на том, чтобы количество трансжиров в продуктах измерялось и обязательно указывалось на упаковке — ровно как и содержание полезных жиров Омега-3. Однако данные правила не коснулись России, Китая и большинства стран Азии, где измерять и указывать содержание трансжиров в продуктах не требуется.
Поэтому настоятельно рекомендуем следите за потреблением таких жиров самостоятельно.
Поэтому настоятельно рекомендуем следите за потреблением таких жиров самостоятельно.
4. Белки
Белок необходим организму для построения всех клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.
Самое минимальное количество белка, которое нужно потреблять в день для любого взрослого человека 50 г по стандартам RDI. В России рекомендуемые нормы количества белка в рационе утверждены Роспотребнадзором.
Самое минимальное количество белка, которое нужно потреблять в день для любого взрослого человека 50 г по стандартам RDI. В России рекомендуемые нормы количества белка в рационе утверждены Роспотребнадзором.
В методических рекомендациях говорится о том, что потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 г в день и от 58 до 87 г для женщин. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), эта рекомендация означает употребление 1,2–1,5 г белка в сутки на каждый килограмм веса тела.
На мой взгляд половина употребляемого в день белка должна приходиться на КАЧЕСТВЕННЫЕ источники животного происхождения, также богатые полезными жирами (морепродукты, рыба, яйца, мясо, молочные продукты), половина — на растительные (бобы, злаковые культуры, овощи, фрукты).
На мой взгляд половина употребляемого в день белка должна приходиться на КАЧЕСТВЕННЫЕ источники животного происхождения, также богатые полезными жирами (морепродукты, рыба, яйца, мясо, молочные продукты), половина — на растительные (бобы, злаковые культуры, овощи, фрукты).
Почему я позитивно отношусь к белкам животного происхождения?
Аминокислотный профиль – большинство аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно из других аминокислот. Однако восемь (+ аригин, условно незаменимая аминокислота) из них нашему организму воссоздать не по силам, они должны поступать только извне.
Если вы посмотрите на графики, которые сравнивают профиль незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения с растительными белками, такими как бобы, горох и рис, вы увидите, что животные белки содержат больше всех незаменимых аминокислот. Например, одна порция говядины соответствует стандартам для трех из девяти аминокислот, в то время как ни один из растительных белков даже близко не приближается к этому.
Аминокислотный профиль – большинство аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно из других аминокислот. Однако восемь (+ аригин, условно незаменимая аминокислота) из них нашему организму воссоздать не по силам, они должны поступать только извне.
Если вы посмотрите на графики, которые сравнивают профиль незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения с растительными белками, такими как бобы, горох и рис, вы увидите, что животные белки содержат больше всех незаменимых аминокислот. Например, одна порция говядины соответствует стандартам для трех из девяти аминокислот, в то время как ни один из растительных белков даже близко не приближается к этому.
Некоторых важных для нашего организма микроэлементов в животном белке гораздо больше, чем в белках растительного происхождения. Животный протеин это не только протеин, он содержит и другие полезные питательные вещества, нехватка которых зачастую наблюдается у веганов и вегетарианцев. В основном это креатин, бета-аланин, кальций, цинк, витамины B6 и B12.
Сложность восполнения минимального количества белка с учетом необходимости потребить гораздо большее количество еды. Чтобы дать своему организму самый минимум – около 1 грамма белка на 1 кг веса, нам приблизительно нужно потреблять около 20 грамм белка с каждым приемом пищи.
И если, например, в 100 граммах продуктов животного происхождения содержится около 20 грамм белка, то для того, чтобы потребить такое же количество вместе с растительной пищей, нам нужно съесть за раз:
300-400 грамм бобовых или
600 грамм киноа/гречки или
1 кг брокколи или
2 кг салата или
7 кг яблок
Сложность восполнения минимального количества белка с учетом необходимости потребить гораздо большее количество еды. Чтобы дать своему организму самый минимум – около 1 грамма белка на 1 кг веса, нам приблизительно нужно потреблять около 20 грамм белка с каждым приемом пищи.
И если, например, в 100 граммах продуктов животного происхождения содержится около 20 грамм белка, то для того, чтобы потребить такое же количество вместе с растительной пищей, нам нужно съесть за раз:
300-400 грамм бобовых или
600 грамм киноа/гречки или
1 кг брокколи или
2 кг салата или
7 кг яблок
Хочу видеть тех людей, которые потребляют данные продукты в таком количестве за раз. Но даже если это физически возможно, есть еще один важный момент -
Биодоступность - насколько легко мы можем переваривать и использовать белок, который поступает к нам с пищей?
Судя по исследованиям растительный белок усваивается минимум в ПОЛТОРА раза хуже, чем животный. Т.е. даже если мы употребим достаточное, на наш взгляд, количество белка, он усвоится в гораздо меньшей степени, чем мы себе представляем. Рекордсмен усвояемости среди белков растительного происхождения нут – 0. 78
(у сои коэффициент выше, но я с подозрением отношусь к этому продукту и вам советую), тогда как у говядины (продукт с самым низким (!) профилем усвояемости) он 0.92.
В среднем весь растительный белок, который вы потребляете, можно смело делить на 2.
Я не отрицаю, что возможно получить все необходимые аминокислоты и микроэлементы, употребляя лишь растительный белок, но для этого вам нужно очень-очень-очень сильно постараться и включить в ваш рацион большое количество биодобавок химического происхождения.
Для получения с пищей необходимого минимума белка вы можете использовать следующие примерные расчеты содержания белка в продуктах:
- порция фруктов или овощей – 1г;
- 1 яйцо или горсть орехов – 5г;
- 160г бобов – 15г;
- 85–115г мяса, рыбы или домашней птицы – 25г.
Судя по исследованиям растительный белок усваивается минимум в ПОЛТОРА раза хуже, чем животный. Т.е. даже если мы употребим достаточное, на наш взгляд, количество белка, он усвоится в гораздо меньшей степени, чем мы себе представляем. Рекордсмен усвояемости среди белков растительного происхождения нут – 0. 78
(у сои коэффициент выше, но я с подозрением отношусь к этому продукту и вам советую), тогда как у говядины (продукт с самым низким (!) профилем усвояемости) он 0.92.
В среднем весь растительный белок, который вы потребляете, можно смело делить на 2.
Я не отрицаю, что возможно получить все необходимые аминокислоты и микроэлементы, употребляя лишь растительный белок, но для этого вам нужно очень-очень-очень сильно постараться и включить в ваш рацион большое количество биодобавок химического происхождения.
Для получения с пищей необходимого минимума белка вы можете использовать следующие примерные расчеты содержания белка в продуктах:
- порция фруктов или овощей – 1г;
- 1 яйцо или горсть орехов – 5г;
- 160г бобов – 15г;
- 85–115г мяса, рыбы или домашней птицы – 25г.
Почему важно не переусердствовать с протеином?
Если есть слишком много протеинов, то тело будет пытаться использовать больше протеинов и расти, но с другой стороны – увеличение объема протеинов означает, что клетки будут быстрее захламляться, результат – быстрее стареть.
Если есть слишком много протеинов, то тело будет пытаться использовать больше протеинов и расти, но с другой стороны – увеличение объема протеинов означает, что клетки будут быстрее захламляться, результат – быстрее стареть.
Что вызывает старение клеток?
Со временем в клетках накапливаются молекулы протеинов, которые никак не используются, просто занимают пространство. Также они имеют свойство соединяться в структуры, которые еще менее полезны и мобильны. В результате происходит захламление и клетки перестают выполнять свои функции.
Альцгеймер, Паркинсон и многие другие болезни происходят по этим двум причинам:
1. Ненормальные протеины, чуть-чуть неправильной формы, которая позволяет им легче зацепляться друг за друга.
2. Ухудшение функции липосом, которые со временем не могут расщеплять достаточно протеинов. В результате они болтаются в клетке, как мусор.
Альцгеймер, Паркинсон и многие другие болезни происходят по этим двум причинам:
1. Ненормальные протеины, чуть-чуть неправильной формы, которая позволяет им легче зацепляться друг за друга.
2. Ухудшение функции липосом, которые со временем не могут расщеплять достаточно протеинов. В результате они болтаются в клетке, как мусор.
От более безопасного к менее безопасному животному протеину:
Рыба/Морепродукты
Яйца
Белое мясо
Молочные продукты
Красное мясо
Переработанное мясо (сосиски, колбаса) – от этих продуктов я рекомендую отказаться вовсе, так как в них мало настоящего и много всего искусственного и переработанного.
Многие исследования подтверждают, что слишком много красного мяса (несколько раз в неделю/каждый день/несколько раз в день) может привести к проблемам с сердцем, сосудами, спровоцировать развитие онкологических заболеваний. По некоторым исследованиям, продолжительность жизни тех, кто злоупотребляет этим продуктом, сокращается на 8–10%.
Рыба/Морепродукты
Яйца
Белое мясо
Молочные продукты
Красное мясо
Переработанное мясо (сосиски, колбаса) – от этих продуктов я рекомендую отказаться вовсе, так как в них мало настоящего и много всего искусственного и переработанного.
Многие исследования подтверждают, что слишком много красного мяса (несколько раз в неделю/каждый день/несколько раз в день) может привести к проблемам с сердцем, сосудами, спровоцировать развитие онкологических заболеваний. По некоторым исследованиям, продолжительность жизни тех, кто злоупотребляет этим продуктом, сокращается на 8–10%.
Вместе с тем я не рекомендую совсем исключать красное мясо из рациона, так как это хороший источник железа, цинка, многих незаменимых аминокислот, а также таурина, карнитина, коньюгованных линолеиновых кислот, креатина и витамина В12. Но все это можно получить лишь из чистого мяса!
Качественный вкусный стейк 1 раз в неделю – вот моя личная рекомендация и мясная программа минимум.
Подводя итоги, возможно, у вас возникнет вопрос о том, сколько белков/жиров/углеводов нужно именно вам каждый день. Тут мы не можем дать однозначный ответ, так как очень многое зависит от того образа жизни, который вы ведете, количества умственных и физических нагрузок каждый день, индивидуальных особенностей каждого организма.
Но в качестве ориентира приведем следующие данные:
Стандарт по нутриентам ВОЗ:
- белки 1 г на 1кг веса
- жиры 0,7-1 г на 1кг веса
- углеводы 2-3 г на 1кг веса
При условии наличия трех тренировок в неделю:
- белки - 1,3-1,7 г на 1кг веса
- жиры 0,7-1,1 г на 1кг веса
- углеводы 3-4 г на 1кг веса
Поднимаем за вас стакан воды и желаем вам найти ваш идеальный баланс БЖУ!
Качественный вкусный стейк 1 раз в неделю – вот моя личная рекомендация и мясная программа минимум.
Подводя итоги, возможно, у вас возникнет вопрос о том, сколько белков/жиров/углеводов нужно именно вам каждый день. Тут мы не можем дать однозначный ответ, так как очень многое зависит от того образа жизни, который вы ведете, количества умственных и физических нагрузок каждый день, индивидуальных особенностей каждого организма.
Но в качестве ориентира приведем следующие данные:
Стандарт по нутриентам ВОЗ:
- белки 1 г на 1кг веса
- жиры 0,7-1 г на 1кг веса
- углеводы 2-3 г на 1кг веса
При условии наличия трех тренировок в неделю:
- белки - 1,3-1,7 г на 1кг веса
- жиры 0,7-1,1 г на 1кг веса
- углеводы 3-4 г на 1кг веса
Поднимаем за вас стакан воды и желаем вам найти ваш идеальный баланс БЖУ!
Источники
1 – Общие сведения по витаминам https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B
2 – Reference Daily Intake
https://en.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake
3 - Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake - https://www.bodybuilding.com/fun/calcarbs.htm
4 - Calculate Your Recommended Protein Intake - https://www.bodybuilding.com/fun/calpro.htm
5 - Calculate Your Recommended Fat Intake- https://www.bodybuilding.com/fun/fats_calculator.htm
6 - Нормы БЖУ — основы здорового питания
https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah
7 - Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктах — таблицы
https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah
8 - Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19399016
9 - Трансжиры — что это такое? Чем опасны и вредны трансгенные жиры?
https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/chem-opasny-trans-jiry
10 - Is There an Optimal Ratio of PUFAs, MUFAs, and Saturated Fats?
https://nutritionovereasy.com/2012/05/is-there-an-optimal-ratio-of-pufas-mufas-and-saturated-fats/
11 - Why the Optimal Human Diet Includes Animal Protein - https://chriskresser.com/why-the-optimal-human-diet-includes-animal-protein/
12 – Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583
1 – Общие сведения по витаминам https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B
2 – Reference Daily Intake
https://en.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake
3 - Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake - https://www.bodybuilding.com/fun/calcarbs.htm
4 - Calculate Your Recommended Protein Intake - https://www.bodybuilding.com/fun/calpro.htm
5 - Calculate Your Recommended Fat Intake- https://www.bodybuilding.com/fun/fats_calculator.htm
6 - Нормы БЖУ — основы здорового питания
https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah
7 - Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктах — таблицы
https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah
8 - Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19399016
9 - Трансжиры — что это такое? Чем опасны и вредны трансгенные жиры?
https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/chem-opasny-trans-jiry
10 - Is There an Optimal Ratio of PUFAs, MUFAs, and Saturated Fats?
https://nutritionovereasy.com/2012/05/is-there-an-optimal-ratio-of-pufas-mufas-and-saturated-fats/
11 - Why the Optimal Human Diet Includes Animal Protein - https://chriskresser.com/why-the-optimal-human-diet-includes-animal-protein/
12 – Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583
Остались вопросы?
Буду рада тебе помочь
В продолжении темы