Форма обратной связи
Оставьте ваши данные удобным для вас способом
Спорт
Один из важных кирпичиков долголетия – регулярные физические нагрузки.
Почему это так важно, что такое физические нагрузки и как часто нужно тренироваться, я расскажу в этой статье.
Почему это так важно, что такое физические нагрузки и как часто нужно тренироваться, я расскажу в этой статье.
Почему я занимаюсь спортом и вам советую?
Согласно исследованиям регулярные физические нагрузки продлевают жизнь на 7,2 года. Все системы организма обновляются и очищаются благодаря движению.
Активность стимулирует здоровый тонус блуждающего нерва, который простирается от мозга до самого торса, касается ключевых органов и контролирует огромный спектр функций нашего организма. Огромный! Более подробно про блуждающий нерв читайте в следующих выпусках.
Поддержание нормальной работы инсулина и предотвращение развития инсулинорезистентности - нечувствительности клеток к инсулину, а также для поддержания женского здоровья и фертильности.
Хорошее настроение и вера в себя. После энергичной зарядки или сессии в зале с тренером я чувствую себя самой счастливой ракетой в мире, способной на покорение любых вершин и готовой тащить на эту вершину всех, кто рядом.
Еще благодаря спорту я лучше сплю, глубже дышу, меньше стрессую и просто обожаю свое тело, которое в свои 34 выглядит так, как будто ему 16 =)
Если у вас мало времени и вы не готовы посвятить 10 минут на прочтение всей статьи, то наши с Настей рекомендации по программе минимум это зарядка каждый день.
2-3 раза в неделю тренировка с весом тела или железом до пота 45-60 мин.
Каждый день движение, хотя бы банальные 10 тысяч шагов!
Это программа минимум-минимум! Ниже более подробно я расскажу о том, какие виды физических нагрузок я выбрала для себя и почему.
Если у вас мало времени и вы не готовы посвятить 10 минут на прочтение всей статьи, то наши с Настей рекомендации по программе минимум это зарядка каждый день.
2-3 раза в неделю тренировка с весом тела или железом до пота 45-60 мин.
Каждый день движение, хотя бы банальные 10 тысяч шагов!
Это программа минимум-минимум! Ниже более подробно я расскажу о том, какие виды физических нагрузок я выбрала для себя и почему.
Ежедневная зарядка + контрастный душ или 3 ведра
Обычно я просыпаюсь с огромным количеством энергии, но в ужжжжжасном настроении. Ну просто «дайте мне мачете». Или еще хуже – настроение такое же, а энергии нет.
В любом из этих случаев я иду делать зарядку и дыхательные упражнения.
Зачем утром?
Сразу после сна кровь является наиболее чистой, что позволяет проработать сосуды с большей эффективностью. Здоровые сосуды - это залог здоровья всего организма, не воспользоваться такой возможностью «чистой крови» – грех!
Массаж внутренних органов благодаря дыхательным практикам очищает организм, готовит его к принятию пищи и повышает уровень серотонина= настроения с 3 единиц до 7 прям во время его выполнения! Мне больше не нужно мачете )
Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и с каждым днем мы чувствуем себя бодрее и веселее.
Простимулировать блуждающий нерв, давая ему понять – всё хорошо, тело не умерло, а наоборот живет полной жизнью, пора покорять мир!
Почему стоит свято чтить ритуал обливания холодной водой, смотрите здесь.
А чтобы зарядка не была скучной, у меня накопился большой список разнообразных практик, которые я делаю каждое утро в зависимости от настроения. Ловите!
В любом из этих случаев я иду делать зарядку и дыхательные упражнения.
Зачем утром?
Сразу после сна кровь является наиболее чистой, что позволяет проработать сосуды с большей эффективностью. Здоровые сосуды - это залог здоровья всего организма, не воспользоваться такой возможностью «чистой крови» – грех!
Массаж внутренних органов благодаря дыхательным практикам очищает организм, готовит его к принятию пищи и повышает уровень серотонина= настроения с 3 единиц до 7 прям во время его выполнения! Мне больше не нужно мачете )
Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и с каждым днем мы чувствуем себя бодрее и веселее.
Простимулировать блуждающий нерв, давая ему понять – всё хорошо, тело не умерло, а наоборот живет полной жизнью, пора покорять мир!
Почему стоит свято чтить ритуал обливания холодной водой, смотрите здесь.
А чтобы зарядка не была скучной, у меня накопился большой список разнообразных практик, которые я делаю каждое утро в зависимости от настроения. Ловите!
2. Аэробные нагрузки минимум 4 раза в неделю
Основа аэробных упражнений – физическая нагрузка, заставляющая сердце и легкие работать с такой интенсивностью, при которой поступление кислорода в организм увеличивается и вы начинаете потеть или что-то в этом роде.
Аэробная тренировка принесет максимум пользы, если:
-частота сердечных сокращений будет на уровне 65–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать свою МЧСС можно, вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человека равна 190, а 50-летнего – 170.
-она длится не менее 25 минут, а лучше 40-60
-вы будете потеть. Не в три ручья, но как минимум на лбу начнут выступать капельки =)
-частота сердечных сокращений будет на уровне 65–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать свою МЧСС можно, вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человека равна 190, а 50-летнего – 170.
-она длится не менее 25 минут, а лучше 40-60
-вы будете потеть. Не в три ручья, но как минимум на лбу начнут выступать капельки =)
Регулярные аэробные нагрузки нужны нам, как воздух. Для чего?
Чтобы развивать резервную мощность сердца, а значит и лучшую переносимость повседневных нагрузок.
Регулярные аэробные тренировки = меньшая частота сердечных сокращений за минуту. Благодаря этому увеличивается время расслабления сердца, в момент которого оно получает артериальную кровь, богатую кислородом. Ударный выброс крови увеличивается, сердце работает экономнее и, как Duracell, служит дольше.
Регулярные аэробные тренировки = меньшая частота сердечных сокращений за минуту. Благодаря этому увеличивается время расслабления сердца, в момент которого оно получает артериальную кровь, богатую кислородом. Ударный выброс крови увеличивается, сердце работает экономнее и, как Duracell, служит дольше.
Увеличивать скорость кровотока, благодаря которому возрастает интенсивность обмена веществ с использованием кислорода (жиросжигание, например). Ускоряется выведение продуктов обмена из организма – наше тело избавляется от шлаков вместе с потом. Поэтому потейте друзья, это полезно.
Растить число альвеол и увеличивать жизненную емкость легких. Дыхательный аппарат лучше усваивает кислород, который обеспечивает полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма.
Стимулировать активное функционирование гипофиза, который вырабатывает те самые – эндорфины благодаря которым нас так плющит от счастья во время тренировок и после.
Мои любимые виды аэробных тренировок:
- плавание
- энергичные танцы Экстатик
- бег
- командные виды спорта
- быстрая езда на велосипеде
Выбирайте те, что вам по душе и которые вы сможете выполнять регулярно. Минимум 3 раза в неделю, а лучше все 4!
Качаем железо. Даже девочки!
С течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок мы в буквальном смысле усыхаем.
Если не заниматься силовыми тренировками, то после 20–25 лет мы начнем терять
200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое!!!!
Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм и тело буквально начинает распадаться.
Кому такое понравится?
Поэтому нанимаем тренера и начинаем жать, чтобы укреплять костную систему, связки и сухожилия, улучшать осанку, наращивать нужные участки тела и красиво смотреться в летней одежде или без нее.
Сколько силовых тренировок необходимо именно вам – решайте сами. Мне достаточно 2х, максимом 3х качественных тренировок в неделю.
- плавание
- энергичные танцы Экстатик
- бег
- командные виды спорта
- быстрая езда на велосипеде
Выбирайте те, что вам по душе и которые вы сможете выполнять регулярно. Минимум 3 раза в неделю, а лучше все 4!
Качаем железо. Даже девочки!
С течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок мы в буквальном смысле усыхаем.
Если не заниматься силовыми тренировками, то после 20–25 лет мы начнем терять
200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое!!!!
Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм и тело буквально начинает распадаться.
Кому такое понравится?
Поэтому нанимаем тренера и начинаем жать, чтобы укреплять костную систему, связки и сухожилия, улучшать осанку, наращивать нужные участки тела и красиво смотреться в летней одежде или без нее.
Сколько силовых тренировок необходимо именно вам – решайте сами. Мне достаточно 2х, максимом 3х качественных тренировок в неделю.
Обязательно организуйте себе оптимальный временной промежуток для восстановления – минимум 1, а лучше 2-3 дня.
Растяжка/ йога 2-3 раза в неделю
Существует миллион причин, почему стоит заниматься йогой.
Помимо общих преимуществ йога обладает отличительными особенностями -
- противостояние процессу деградации позвоночника
- увеличение жизненного цикла и длинны теломеров. При регулярных занятиях уровень теломеразы увеличивается на 30% !
- борьба с усталостью, тревожными состояниями и стрессом
- активизация работы правого полушария, отвечающего за интуицию, творческое мышление и эмоции
- увеличение сексуального удовлетворения
- омоложение желез внутренней секреции
Помимо общих преимуществ йога обладает отличительными особенностями -
- противостояние процессу деградации позвоночника
- увеличение жизненного цикла и длинны теломеров. При регулярных занятиях уровень теломеразы увеличивается на 30% !
- борьба с усталостью, тревожными состояниями и стрессом
- активизация работы правого полушария, отвечающего за интуицию, творческое мышление и эмоции
- увеличение сексуального удовлетворения
- омоложение желез внутренней секреции
А если вас пугает слово йога, то просто замените его на растяжку после каждой силовой тренировки. Она улучшает кровоснабжение мышц и способствует выводу токсинов из организма. А значит, и восстановление после любой тренировки будет проходить гораздо быстрее. Регулярный стретчинг помогает утилизировать молочную кислоту, препятствует загрубению мышц, облегчает хронические боли и даже предотвращает возникновение травм и судорог.
Итого, у нас получается следующий набор для поддержания наших тушек в идеальном состоянии:
Аэробные нагрузки – минимум 3 раза в неделю
Силовые – минимум 2 раза в неделю
Йога/растяжка – 2-3 раза в неделю
Итого, у нас получается следующий набор для поддержания наших тушек в идеальном состоянии:
Аэробные нагрузки – минимум 3 раза в неделю
Силовые – минимум 2 раза в неделю
Йога/растяжка – 2-3 раза в неделю
Что делать, если «спорт – это не ваше», и вы не чувствуете в себе сил и желания тренироваться?
Не переживайте, дело не в вас, дело в эволюции. Ученые предполагают, что в далеком прошлом, предпочитая отдых упражнениям, наши предки имели больше шансов выжить. В те давние времена главной задачей была добыча достаточного для выживания количества пищи.
Расслабление и отдых в то время, когда не нужно было искать пропитание или бежать от опасности, позволяли предкам экономить калории, и зачастую незначительного запаса пищи хватало на более длительный срок, а шансы на выживание повышались.
Расслабление и отдых в то время, когда не нужно было искать пропитание или бежать от опасности, позволяли предкам экономить калории, и зачастую незначительного запаса пищи хватало на более длительный срок, а шансы на выживание повышались.
Но также нет сомнений, что человеческое тело создано для интенсивных и регулярных физических нагрузок! И в доисторические времена их хватало – физическая активность была неотъемлемой частью жизни в каменном веке. Ходьба и бег на длинные дистанции, лазание по горам были для наших предков – охотников и собирателей, привычными способами добывания пищи. Помимо этого, они выполняли довольно много «упражнений», избегая опасностей. Большую часть времени либо бегали за своим следующим обедом, либо убегали от хищников, чтобы не стать их следующим обедом. Нашим предкам-кроманьонцам не нужны были ни сила воли, ни самообладание, чтобы заставить себя регулярно тренироваться, их побуждали к этому пустые животы и надвигающаяся опасность.
Вывод: не существует любителей спорта от природы, существуют только люди, взявшие свое тело под контроль, и у вас нет абсолютно никаких причин, чтобы не примкнуть к их рядам. Так что, если источник живой воды или вечной молодости вы еще не нашли (если нашли, напишите нам), то натягиваем кроссовки и вперед - в молодость!
А для того, чтобы помочь вам вписать регулярные занятие в вашу жизнь мы подготовили для вас небольшой чек-лист на неделю, которым вы можете пользоваться.
Берегите, любите и тренируйте ваши тушеньки и если вам нужна поддержка в том, чтобы включить спорт в вашу ежедневную жизнь – дайте нам знать, мы с радостью поможем и поддержим вас на этом благородном пути!
Вывод: не существует любителей спорта от природы, существуют только люди, взявшие свое тело под контроль, и у вас нет абсолютно никаких причин, чтобы не примкнуть к их рядам. Так что, если источник живой воды или вечной молодости вы еще не нашли (если нашли, напишите нам), то натягиваем кроссовки и вперед - в молодость!
А для того, чтобы помочь вам вписать регулярные занятие в вашу жизнь мы подготовили для вас небольшой чек-лист на неделю, которым вы можете пользоваться.
Берегите, любите и тренируйте ваши тушеньки и если вам нужна поддержка в том, чтобы включить спорт в вашу ежедневную жизнь – дайте нам знать, мы с радостью поможем и поддержим вас на этом благородном пути!
Источники
1 - Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395188/
2 – How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health
https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf
3 - The role of exercise in improving fertility, quality of life and emotional wellbeing
https://www.yourfertility.org.au/sites/default/files/2018-08/The_role_of_exercise_in_improving_fertility.pdf
4- How Often Should You Work Out?
https://www.healthline.com/health/how-often-should-you-work-out#9
5 - Preserve your muscle mass
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
6 - Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни».
1 - Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395188/
2 – How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health
https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf
3 - The role of exercise in improving fertility, quality of life and emotional wellbeing
https://www.yourfertility.org.au/sites/default/files/2018-08/The_role_of_exercise_in_improving_fertility.pdf
4- How Often Should You Work Out?
https://www.healthline.com/health/how-often-should-you-work-out#9
5 - Preserve your muscle mass
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
6 - Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни».
Остались вопросы?
Буду рада тебе помочь
В продолжении темы