Click to order
Total: 
Ваше имя
Телефон
Удобные дата и время
Форма обратной связи
Оставьте ваши данные удобным для вас способом
Суперфуды. Разоблачение.
В интернете можно найти горы статей из разряда 5, 10, 25 суперфудов для здоровья и долголетия. Чтобы разобраться во всем этом и определить, какие продукты на самом деле являются суперфудами, а какие нет, мы решили провести небольшое мета-исследование.


Для начала давайте определимся со значением слова «суперфуд»:

Суперфудом называют продукты, в которых концентрация полезных веществ превышает средние показатели. Они — нечто между едой и лекарствами; по описанию и определению больше похожи на биологические добавки, но все-таки занесены в отдельную категорию.

То есть, одно из качеств таких продуктов – это именно - исключительная концентрация питательных веществ.

Cуществуют несколько главных питательных веществ, которые нам наиболее необходимы: витамины А, D, B6, B12, C, K, железо, калий, кальций и магний, Омега 3. Они обеспечивают слаженную работу всего организма.
Исследования подтверждают, что среднестатистический обеспеченный человек наиболее часто испытывает нехватку следующих микроэлементов – железо, йод, кальций, магний, витамины D и B12. Соответственно, важно обращать внимание на те продукты, в которых содержится максимальное количество данных веществ.

Помимо наличия большого количества питательных веществ в определенном продукте, я бы добавила еще два очень важных момента, которые часто упускаются из вида.

Первый – это объективная возможность потребить определенный суперфуд в том количестве, которое позволит ему проявить себя как суперфуд.

Много продуктов действительно насыщены полезными микроэлементами (специи, семена), но способны ли мы потреблять и усваивать хотя бы 30 граммов этого продукта в день на регулярной основе? Если вы внимательно понаблюдаете за своим рационом, то, возможно, заметите, что съедаете щепотку кейла и столовую ложку семян льна, чего явно недостаточно для того, чтобы насытить вас всеми теми микроэлементами, которыми так богаты эти продукты.

Второй момент – это побочные эффекты, которые скрывает за собой тот или иной суперфуд. Есть продукты, которые помимо микроэлементов способны очень негативно сказываться на вашем иммунитете или работе определенных органов. Такие суперфуды вряд ли можно называть суперфудами и без оглядки включать их в рацион.

Резюмируя, исходя из нашего видения, гордое имя Суперфуд может быть присвоено лишь тем продуктам, которые:

  1. обладают исключительной концентрацией питательных веществ, особенно тех, которых нам не хватает наиболее часто (витамины D и B12, йод, магний, железо и кальций).
  2. легко употребимы в количестве, которое позволяет им проявиться как суперфуд
  3. в большинстве своем безопасны и не обладают длинным списком побочных эффектов

Определившись с критериями, мы проанализировали и сгруппировали наиболее часто упоминаемые в интернете суперфуды и получили следующий список:
В этой статье мы пройдемся по этим продуктам и попробуем подтвердить или опровергнуть их статус, как суперфуда.


Давайте начнем!
Авокадо

Зеленые овощи (кейл, шпинат и брокколи)

Орехи

Семена льна и чиа

Оливковое и кокосовое масло

Рыба и морепродукты

Спирулина

Фрукты

Ягоды: асаи, годжи, голубика

Чеснок, имбирь и куркума

Авокадо
Несмотря на то, что в авокадо есть больше 20 витаминов и минералов, много полезных ненасыщенных жиров, суперфудом его можно назвать с большой натяжкой. Больше всего в авокадо витамина С – 16% от необходимой дневной нормы, но мы итак получаем его в достатке. Дальше идет витамин K – около 13% ДН. Всего остального совсем по крупицам.

Несмотря на то, что авокадо свой статус суперфуда не подтверждает, среди овощей и фруктов – он один из лучших. Помимо этого, авокадо – это единственный фрукт, в котором есть жиры, так что ешьте на здоровье.
Овощи
Возможно, вы удивитесь, но из всего разнообразия овощей и зелени самым полезным является… Секретный суперфуд, о котором мы поговорим в следующей статье. А пока давайте рассмотрим кейл, шпинат и брокколи на предмет подтверждения своего статуса суперфуда.

Кейлвитамин К – более 700% ДН, витамин А около 300% ДН, Кальций около 8%.

Шпинат – витамин K – 400% ДН, витамин А – 300% ДН, Кальций – 15% ДН

Брокколи – витамин К – 85% ДН, витамин А 21 % ДН, Кальций – 5%

Претензии к шпинату у меня лично из-за слишком высокого уровня оксалатов, которые приводят к образованию камней в почках у некоторых людей.

К кейлу есть небольшой пунктик – это растение находится в топе по количеству использованных пестицидов во время выращивания (шпинат также возглавляет этот список!).


Но если его качественно мыть и перед употреблением предавать термообработке и/или выбирать только органический кейл, то можно нивелировать последствия. Вместе с тем я не готова причислить его к суперфудам по той простой причине, что 75% людей, ведущий обычный образ жизни, получают в достатке витамины А и К, а кальция в нем меньше, чем в шпинате.

У брокколи достаточно низкий показатель микронутриентов по сравнению с двумя другими претендентами. В целом эта троица прекрасна, почти во всех остальных овощах и зелени микроэмелементов еще меньше, так что смело включайте их в рацион, но на чудо не надейтесь.
Орехи
Орехов великое множество и все они разные по составу. Попробуем как-то это упорядочить, рассмотрев порцию в 30 граммов и выделив наиболее выдающиеся.

Кедровые орехи богаты железом (10% ДН) и магнием (20% ДН) + витамин E (18% ДН)

Миндаль – рекордсмен по содержанию Кальция (8% ДН) и магния (20% ДН) + витамина E (37% ДН)

Лесной орех также богат магнием (20% ДН) + витамином E (37% ДН)


В целом, орехи – это, конечно суперфуд, но необходимо отметить, что порция орехов в дневном рационе должна быть достаточно весомой (от 50 г), чтобы получить адекватную порцию полезных веществ.
Помимо этого, в орехах присутствует фитиновая кислота, которая связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Поэтому перед употреблением их лучше замачивать на ночь.
Семена
Начнем с того, что даже если вы очень сильно постараетесь, вам будет очень сложно съесть даже 50 граммов семян за раз. Среди самых полезных семян наиболее часто упоминаются – чиа, лен и кунжут.

Если выбирать фаворита между чиа и льном, то я однозначно голосую за чиа.

Во-первых, их гораздо проще использовать и включать в ежедневный рацион.

Во-вторых, семена чиа не нужно перемалывать, как лен, который при употреблении в целом виде почти не переваривается.

В-третьих, лен гораздо легче чиа и каких-то явных особенных преимуществ перед чиа у него, на мой взгляд, нет. Поэтому в своем рационе я обычно включаю семена чиа и масло из льна.

Если более подробно останавливаться на чиа, то в 50 граммах этих семян вы отыщете

Кальций – более 30% ДН

Магний – около 40% ДН

Железо – около 20% ДН

Клетчатка – около 80% ДН
Помимо этого, в чиа достаточно много белка – около 17 граммов, которого тоже часто не хватает.

Что касается кунжута, то у него очень высокие показатели по Кальцию – 97% ДН в 100 граммах и для тех, кто не ест молочные продукты, эти семена являются хорошей альтернативой.
Поэтому из всей этой троицы я голосую за чиа и кунжут и подтверждаю их статус суперфуда
Морепродукты и рыба
Начнем с того, что в целом морепродукты весьма полезны – в них много белка и незаменимых жирных кислот, которые мы часто недополучаем. Здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть рыбу, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень Омега-3.

Что касается микроэлементов в наиболее популярных наименованиях, таких как креветки, кальмары и гребешки, то их там достаточно мало.

Поэтому советуем обратить внимание на морепродукты и рыбу, которые менее популярны, но богаты витаминами B12 и D, нехватку которых жители планеты Земля испытывают достаточно часто:

  • осьминог – B12 – 600% ДН, железо – 60%, Селен – 128% ДН.
  • мидии – B12 – 400%, железо – 40%.
  • макрель – B12 – 145%, витамин D – 90%, Селен – 63%, Магний 20% ДН
  • красная икра – B12 – 110%, витамин D – 20%, железо – 20%, Магний – 25% ДН в порции объемом 30 граммов
  • устрицы – В12 – 300%, железо – 40% ДН, селен – 100%,
  • сельдь – B12 – 200%, витамин D – 53%
  • лосось дикий – B12 – 50%, витамин D – 124%
Резюмируя, все продукты выше мы рекомендуем в качестве суперфудов и советуем включать в еженедельный рацион.
Масло
На первый взгляд кажется, что в маслах, кроме жиров, вообще нет почти никаких полезных микроэлементов. Но это не совсем так. Несмотря на то, что в них нет микроэлементов из нашего списка, мы рекомендуем обратить внимание на некоторые виды масел и обязательно включить их в рацион.

Какие масла, на наш взгляд, являются наиболее полезными?


Оливковое масло первого отжима благодаря своему высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, олеиновой и линолиевой кислоты, антиоксидантов, входящих в состав масла, подавляют развитие раковых клеток и снижают риск развития различных воспалительных заболеваний.

Также оливковое масло может быть одним из самых полезных продуктов для здоровья сердца. Оно снижает кровяное давление, защищает частицы ЛПНП от окисления и может помочь предотвратить нежелательное свертывание крови. В заключение, предварительные данные свидетельствуют о том, что оливковое масло может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера.
Схожими свойствами обладает и льняное масло, но помимо этого оно также отличается идеальным соотношением омега-3 к омега-6, которое равно 6:1 и в этих показателях явно превосходит оливковое.
Что касается кокосового масла и его полезных свойств, то на данный момент по этому поводу идут непрекращающиеся дебаты. Я склоняюсь на сторону тех, кто считает кокосовое масло скорее полезным, чем вредным, и обычно использую его для жарки.

Также рекомендую обратить внимание на тыквенное, кунжутное и масла из орехов – на них, как и на льняном масле, нельзя жарить, но большинство из них также насыщены полезными микроэлементами.


И да, с одной стороны масла не являются суперфудами исходя из тех критериев, которые мы прописали в начале, но с другой стороны, мы рекомендуем вам выбирать качественные масла и смело включать их в рацион.

Спирулина
Во многих статьях воспевается магические свойства этого растения, а большинство вегетарианцев и веганов не представляют свою жизнь без спирулины. Какие только полезные качества не приписывают спирулине –

  • рекордсмен по содержанию белка, причем указывается, что этот белок усваивается лучше, чем мясной
  • что в ней есть все нужные для нормального метаболизма витамины
  • она помогает бороться с избыточным весом и чуть ли не делает вас на 10 лет моложе сразу после приема. Спирулину рекомендуют принимать даже беременным и детям!!!
Но так ли полезна и безопасна спирулина или какие факты о спирулине мы не знаем?

Поскольку спирулина считается пищевой добавкой, во многих странах отсутствует жёсткое регулирование условий её производства и контроль соблюдения стандартов безопасности. Так как огромное количество спирулины поступает из Китая – существует достаточно большой, и на мой взгляд, оправданный риск загрязнения спирулиновых добавок тяжелыми металлами. Государственная служба пищевых продуктов и медикаментов Китая сообщала, что загрязнения примесями свинца, ртути и мышьяка часто встречаются в спирулиновых добавках.

Спирулина может усугубить аутоиммунные заболевания, о которых многие люди могут быть даже не в курсе. Укрепляя иммунные клетки у людей с аутоиммунными заболеваниями, эти водоросли могут усугубить их состояние и клетки начнут атаковать вас. Добавки спирулины также были связаны с серьезными аутоиммунными реакциями, влияющими на кожу и мышцы.



«Дух витамина B12» – известно, что нехватку именно этого витамина зачастую испытывают все вегетарианцы и веганы и надеются на восполнение этого важного микроэлемента за счет спирулины. Исследования показали, что спирулина содержит компоненты схожие с необходимым витамином, но такие витаминоподобные вещества не обладают витаминной активностью для организма человека. Более того, они представляют определённую опасность для вегетарианцев, так как они блокируют метаболизм клеток молочной железы человека. Также их наличие в крови показывает при анализе нормальную концентрацию B12, хотя эти соединения не имеют витаминной активности, что может привести к ошибочному диагнозу.
Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает вместе с пищей животного происхождения.

Резюмируя, я лично никогда не испытывала доверия к этому зеленому порошочку и взвешивая все «за» и «против» не рекомендую налегать на спирулину, а также исключаю ее из своего списка суперфудов.

Ягоды
Они все примерно одинаковы. В них нет практически никаких полезных веществ (из нашего списка), кроме витамина С. Так что даже асаи или голубика – никак не выделяются на фоне других ягод, это хайп, не подтвержденный фундаментальными научными исследованиями. Но если вы уже закупились этими ягодками впрок – продолжайте их есть, вреда не будет.

Плюсы:

  • На самом деле в них не так много сахара, как иногда думают, поэтому можно спокойно есть ягоды как десерт: 100 г любых свежих ягод – это всего 5% дневной нормы углеводов. Исключение – сухофрукты: в сушеной бруснике 25% дневной нормы углеводов.

  • Также как овощи и фрукты, ягоды – источник клетчатки. Особенно много ее в малине, 28% нормы на день в 100 г, но, как ни странно, мало в голубике, вишне и клубнике (менее 10%).
Небольшим исключением и достойным внимания, на наш взгляд, является ягодка годжи. В ней присутствует 19 аминокислот, в том числе и незаменимые, которые человек может получить только с пищей. Но, во-первых, много таких ягод не съешь, а во-вторых, если вы плохо переносите пасленовые, то ягода годжи вам также не рекомендуется, потому что она принадлежит к этому семейству. Поэтому статус суперфуда и в данном случае весьма сомнителен и не может быть применен ни к одной из ягод.
Фрукты
На самом деле трудно выделить какой-то один фрукт. Как бы нам этого ни хотелось, они все одинаково 'бесполезны' с точки зрения питательных веществ. Как и в ягодах, во фруктах есть клетчатка (но ее меньше, чем в ягодах), также фрукты богаты на витамин С и А, но их мы вообще получаем сполна, поэтому это не считается

В целом, фрукты смело можно кушать, они вкусные и безвредные, но и пользы в них не так уж много, как нам хотелось бы.
Лук и чеснок
Являются хорошим антибактериальным, противогрибковым и противовирусными средствами и подходят для профилактики различных патологических процессов в организме.
В обоих продуктах присутствует «магический» аллицин – важный биологический компонент, сильный антиоксидант, который по некоторым исследованиям, не только предупреждает развитие опухолей, но также тормозит их рост.
Также ациллин полезен для снижения уровня холестерина и кровяного давления и помогает предотвратить хронические заболевания, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Если у вас проблемы с почками, то я рекомендую делать акцент на лук. В целом эти продукты приносят огромную пользу даже в небольших дозах, поэтому смело включайте их в рацион несмотря на то, что других микроэлементов в них не так много.
прекрасная специя, обладающая огромным количеством полезных свойств даже в небольшой дозировке – 5 граммов. Всё было бы хорошо, если бы не одно БОЛЬШОЕ «но» – ученые провели исследование куркумы и выяснили, что очень часто она содержит в себе частицы свинца. Как известно, этот металл токсичен для организма, особенно для растущего. Любая доза, даже самая малая, может повредить нервную систему. Поэтому я бы не рисковала.
Куркума
Имбирь
одно из самых изученных учеными растений, лечебные свойства которого подтверждены многочисленными научными исследованиями. Про полезные свойства имбиря можно написать еще одну статью размером с той, которую вы уже прочитали =)

Вкратце, он обладает широким спектром действия — антибактериальным, противовирусным, противопаразитарным, антиоксидантным, противоопухолевым и т.п. Лечебный эффект имбиря обусловлен содержанием прежде всего эфирных масел, липидов, гликолипидов и смол.

Дозировка – около 1 чайной ложки тертого или ½ чайной ложки порошкообразного имбиря.

У имбиря достаточно мало противопоказаний – прием нестероидных противовоспалительных препаратов, инсулина и плановые операций и в целом он достаточно безопасен и может про праву называть себя суперфудом.

Итак, мы прошлись с вами по основным категориям и выявили, что:
Спирулина и куркума могут предоставлять опасность для нашего организма, поэтому тщательно проверяйте место производства данных добавок, а также отслеживайте реакцию организма при включении этих «порошочков» в рацион.
Овощи, ягоды, фрукты и самые популярные морепродукты (кальмары, креветки и гребешки) – не являются суперфудами, но вместе с тем в большинстве своем безопасны, поэтому их можно смело есть и получать не только удовольствие, но также пользу для организма. В целом, мы рекомендуем создавать из этих продуктов базу есть их не менее 4х раз в день!
Морепродукты, которые являются суперфудами, так как содержат много витаминов B12 и D – это осьминог, мидии, устрицы, макрель, сельдь и лосось! Рекомендуем употреблять их минимум 2 раза в неделю.
Орехи и семена также в большинстве своем не представляют никакой угрозы, особенно если их предварительно замачивать. Если вы хотите получать максимальную пользу от этой категории продуктов – употребляйте ее в количестве от 50 до 100 граммов в день.
Лук и чеснок, имбирь – являются суперфудами благодаря своим уникальным свойствам, которые проявляются даже при небольшой «дозировке» данных продуктов.
Оливковое масло первого отжима очень полезно и благоприятно влияет на работу всего организма, поэтому рекомендуем вам обзаводиться им на регулярной основе, а также посматривать на полки с льняным, тыквенным, кокосовым и ореховыми маслами.
В следующей статье мы расскажем вам о настоящих суперфудах времен наших бабушек и прабабушек, которые держат пальму первенства по количеству важных микроэлементов и по масштабу полезности превосходят все упомянутые нами ранее продукты.


Не переключайтесь!
Остались вопросы?
Буду рада тебе помочь
В продолжении темы